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减肥时常见的15个毛病

发布时间 : 2018-10-21 14:00:30   来源 : 唐山女人网整理    

减肥似乎很难。有时你认为你做的一切都是准确的,但仍然没有获得成果。你可能会因为遵守毛病的或过时的建议而阻碍你的提高,此具备深度,请细心浏览,为英俊的你做好每一个细节。

以下是人们在减肥时所犯的15个常见毛病。

1.只存眷体重表的重量

很常见的感到是你没有减肥足够快尽管忠诚地保持你的饮食。然而,量表上的数字只是权衡体重变更的一权衡尺度。体重受到几身分的影响,包含流体的波动和你体内的食物数目。

事实上,体重在一天中可以波动4斤(2公斤),这取决于你食用了若干食物和液体。此外,女性雌激素程度的增长和其他荷尔蒙的变更也会导致更大的荷尔蒙变更。保水,它反应在比例权重中。假如比例尺上的数字没有移动,你很可能正在掉去脂肪质量,但保持水。荣幸的是,你可以做几件事减水.

别的,假如你一向在锤炼,你可能会肌肉增长,脂肪削减。这情形产生时,你的衣服可能会开端觉得放松-尤其是腰围-尽管体重稳固。用卷尺测量腰围和每月给本身摄影可以显示你现实上正在减肥,即使比例尺的变更不大。

总结:影响比例尺重量的身分许多,包含液体波动、肌肉质量增长和未消化食物的重量。你可能正在掉去身材脂肪,即使刻度读数变更不大。

2. 摄入太多或太少的卡路里

减肥好办法

减肥须要热量不足。这意味着你须要燃烧比你所消费的更多的卡路里。多年来,人们以为每周削减3500卡路里会导致1斤(0.5千克)脂肪丧失。然而,比来的研讨注解,人与人之间所需的热量不足是分歧的。你可能会认为本身吃的卡路里不多。但事实上,我们大多半人都偏向于低估和低估我们吃的器械。

在一项为期两周的研讨中,10名肥胖的人申报说天天消费1000卡路里.试验室测试显示,他们现实上天天摄入约2000卡路里。你可能吃了太多有益健康的食物,然则热量也很高,好比坚果和奶酪。不雅察份量是症结。另一方面,削减你的卡路里摄入量太多可能会拔苗助长。对天天摄入的热量不足1,000卡路里的极低热量饮食的研讨注解,低卡路里饮食会导致肌肉的损失,并且异常明显。减慢代谢 。

总结:摄入过多的卡路里可以阻拦你减肥。另一方面,太少的卡路里会让你大肠告小肠,削减你的新陈代谢和肌肉质量。

3. 不锤炼或不做太多活动

在减肥进程中,你弗成避免地会掉去一些肌肉质量和脂肪,尽管数目取决于几个身分。假如你完整不活动,同时限制卡路里,你很可能会掉去更多的肌肉质量,并阅历代谢率降低。相反,锤炼有助于削减你的瘦量,增进脂肪的削减,并防止你的新陈代谢减慢。体重越瘦,减肥和坚持体重越轻易。

然而,过度活动也会造成问题.研讨注解,对大多半人来说,过度活动是弗成连续的,并可能导致压力。此外,它还可能影响调节应激反响的肾上腺激素的发生。试图经由过程过度活动来强制你的身材燃烧更多的卡路里,既不有用,也不健康。然而,举重和每周做几回有氧活动是在减肥时代坚持代谢率的可连续策略。

总结:缺少锤炼会导致肌肉质量的损失和新陈代谢的下降。另一方面,过多的活动既不健康也不有用,可能会导致严重的压力。

4. 不举重

在减肥进程中,进行阻力练习长短常主要的。研讨注解举重是获得肌肉和肌肉的最有用的活动策略之一。增长代谢率。它还改良了身材的整体构成,加强了身材的健康。腹部脂肪丧失 。

事实上,一项对跨越700人的15项研讨的回想发明,减肥的策略似乎是有氧活动和举重相联合。

总结:举重或阻力练习可以赞助进步新陈代谢率,增长肌肉质量,增进脂肪的削减,包含腹部脂肪。

5. 选择低脂“饮食”食物

加工低脂或“饮食”食物平日被以为是减肥的好选择,但它们现实上可能会发生相反的后果。这些产物中有很多是加糖的,以进步口胃。

例如,一杯(245克)低脂生果味酸奶可以含有高达47克的糖(近12茶匙)。低脂食物不只不会让你吃饱,反而会让你更饿,所以你最终会吃得更多。而不是低脂或“饮食”食物,选择养分,最低加工食物组合。

总结:无脂或“饮食”食物平日含有高糖分,可能导致饥饿和高热量摄入。

6. 高估你在活动中燃烧了若干卡路里

很多人以为,锤炼“超负荷”他们的新陈代谢。固然活动在必定水平上增长了代谢率,但它现实上可能比你想象的要少。

研讨注解,无论是正常人照样超重者,都偏向于高估他们在活动中燃烧的卡路里的数目。在一项研讨中,人们在活动进程中消费了200卡路里和300卡路里。然而,当被问实时,他们估量他们已经燃烧了800多卡路里。成果,他们吃得更多了。尽管如斯,锤炼对整体健康仍然是至关主要的,能帮你减肥。只是不像一些人想的那样能有用燃烧卡路里。

总结:研讨注解,人们偏向于高估他们在活动中燃烧的卡路里的数目。

7. 卵白质摄入不足

假如你想减肥的话,摄入足够的卵白质长短常主要的。事实上,卵白质对减肥有赞助。在几个方面.能下降食欲,增长饱腹感,削减热量摄入,增长代谢率,掩护肌肉质量。

在一项为期12天的研讨中,人们吃了含有30%卵白质卡路里的饮食.成果,他们平均天天摄入575卡路里的热量,而不是天天摄入15%的卵白质热量。一项回想还发明,每磅含有0.6至0.8克卵白质的高卵白饮食(1.2-1.6g/kg)可能有利于掌握食欲和身材成分。若要优化减肥,请确保您的每一餐都包括高卵白食物.

总结:高卵白摄入有助于减轻体重,削减食欲,增长饱腹感,进步新陈代谢率。

8.不吃足够的纤维

减肥好办法

低纤维饮食可能会影响你的减肥尽力。研讨注解一可溶纤维被称为粘性纤维经由过程形成一能容纳水分的凝胶,有助于削减食欲。这凝胶慢慢地穿过你的消化道,使你觉得饱腹感。

研讨注解,所有类型的纤维有益于减肥。然而,一项对几项研讨的回想发明,粘性纤维比其他类型的食物更能削减食欲和热量摄入。当总纤维摄入量很高时,混杂炊事中的一些卡路里不会被接收。研讨人员估量,天天摄入一倍的纤维可以削减130卡路里的摄入。

总结:吃足够的纤维可以赞助你削减食欲,让你吃得更少。它也可以赞助你从其他食物中接收更少的卡路里。

9. 在低碳水化合物饮食中吃太多的脂肪

酮症低碳水化合物饮食对减肥异常有用。研讨注解削减食欲,这经常导致热量摄入的自觉削减。很多低碳水化合物和酮生成的饮食许可无穷数目的脂肪,假设由此发生的食欲克制将使热量坚持在足够低的体重减轻。然而,有些人可能没有足够强烈的旌旗灯号来停滞进食。是以,他们可能消费了太多的卡路里,从而导致热量不足。假如你在食物或饮估中添加大批脂肪,而且没有减肥,你可能想要削减脂肪。

总结:固然低碳水化合物和酮生成的饮食有助于削减饥饿和卡路里的摄入,但添加过多的脂肪可能会减缓或防止体重降低。

10. 吃得太多,即使你不饿

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多年来,传统的建议是每隔几个小时吃一次,以防止饥饿和新陈代谢降低。不幸的是,这会导致一天中摄入过多的卡路里。你也可能永远不会真正觉得饱。

在一项研讨中,在36小时内进食3餐和14餐的男性血糖和饥饿程度降低,而代谢率和饱腹感增长。建议吃早餐天天凌晨,不管食欲若何,似乎也被误导了。一项研讨发明,当人们不吃早餐时,他们在午餐时摄入的卡路里比吃早餐会多。然而,他们平均天天少摄入408卡路里。当你饿的时刻吃器械只当你饿的时刻,似乎是胜利减肥的症结。然而,让本身太饿也是个坏主张。是吃零食而不是变得极端饥饿,这会导致你做出糟糕的食物决议。

总结:吃得太多会损害你减肥的尽力。为了取得的成果,只有在你饿的时刻才吃器械是很主要的。

11. 抱着不切现实的期望

减肥和其他与健康相干的目的可以赞助你坚持动力。然而,不切现实的期望现实上会对你晦气。

研讨人员剖析了几个减肥中间项目标数据。他们申报说,估计减肥最多的超重和肥胖女性最有可能在6至12个月撤退退却出项目。把你的期望调剂到一个加倍实际和适度的目的,好比在一年内体重降低10%。这可以赞助你避免气馁,增长胜利的机遇。

总结:不切现实的期望可能导致沮丧和彻底废弃。让你的目的加倍谦逊,以增长你胜利减肥的机遇。

12. 不以任何方法追踪你吃的器械

吃有养分的食物是一很好的减肥策略。然而,你可能仍在摄入比你须要减肥更多的卡路里。更主要的是,你可能得不到适量的卵白质、纤维、碳水化合物和脂肪来支撑你的减肥尽力。

研讨注解,追踪你所吃的食物可以赞助你精确地懂得你的卡路里和养分消费情形,同时也能供给义务。除了食物,大多半在线跟踪网站和运用法式也许可你加入日常锤炼。这里有一个几常用的卡路里跟踪对象综述.

总结:假如你没有跟踪你吃什么,你可能摄入的卡路里比你意识到的还要多。你也可能获得比你想象的更少的卵白质和纤维。

13. 还在喝糖

很多工资了减肥而从饮食中削减软饮料和其他甜味饮料,这是一件功德。然而,喝果汁反而不聪慧。即使是100%的果汁也含有糖,可能会导致健康和体重问题,相似于含糖饮料。例如,12盎司(320克)不加糖的苹果汁含有36克糖。比12盎司的可乐还多。

更主要的是,液态卡路里似乎不会像固体食物中的卡路里那样影响你大脑中的食欲中间。研讨注解,你最终会消费更多的卡路里,而不是经由过程在一天晚些时刻吃更少的食物来赔偿液体卡路里。

总结:假如你不喝加糖的饮料,但持续喝果汁,你仍然会摄入大批的糖,并且总摄入更多的卡路里。

14. 不浏览标签

假如不行精确地浏览标签信息,会导致你消费不需要的卡路里和不健康的成分。不幸的是,很多食物在包装的前面都贴上了健康食物的标签。这些可能会给您在选择某一项时发生一毛病的平安感。

要获取掌握体重的最主要信息,您须要查看配料列表和养分事实标签,这些标签都在背集装箱的。您可以懂得更多关于若何浏览食物标签的信息。

总结:食物标签供给有关成分、卡路里和养分的信息。确保你明确若何精确地浏览标签。

15. 吃加工的食物

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对于减肥来说,最糟糕的工作之一是吃许多加工过的食物。动物和人类研讨注解,加工食物可能是当前肥胖和其他健康问题风行的一个重要身分。

一些研讨人员以为,这可能是因为它们对肠道健康和炎症的负面影响。此外,全食往往是自我限制的,这意味着它们很惆怅度花费。比拟之下,人们很轻易吃过多的加工食物。

在可能的情形下,选择完整的,单一成分的食物,这些食物是经由起码加工处置的。

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