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腿后侧训练:4个动作推荐!

发布时间 : 2018-10-14 16:27:35   来源 : 未知    

  腿后侧训练:4个动作推荐!

  人们总是会忽视他们肉眼看不到的东西,而在我们身体的各个部位中,大腿后侧排名忽视榜单第一名!

  腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献

  在足球比赛中最常见的受伤就是大腿后侧拉伤及撕裂。

  事实上,任何参与高速度跨步式运动的人,无论是田径、足球、篮球、舞蹈、棒球、马拉松或甚至是快走,这些运动都是处在大腿后侧肌肉受伤的风险之中。当大腿向前摆动时,腿后侧肌是负责“减速”。

  所以在每一个跑步步伐的接近结束时,特别是冲刺的时候,他们正在面临巨大的压力,如果他们不够壮,就可能会撕裂。

  而很多人长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,做了太多深蹲弓步蹲的动作,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

  想让你的大腿后侧更强壮吗?

  首先你要把重视起来,让你的腿部训练得到平衡,多把注意力放在能训练身体后链的菜单中,髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视!

  今天就要给大家介绍4个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群!

  动作一:杠铃屈髋!

  髋关节铰链的动作是训练身体后链的首选动作,早安式是一个简单容易入手的动作

  动作过程:

  1.站姿,双脚与肩同宽,将杠铃放置斜方肌处,抬头挺胸、核心肌群收紧保证脊椎处于中立位,膝盖打直不锁死

  2.以髋部为驱动点!屈髋俯身,臀部(屈髋)往后送,膝盖固定,像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉!过程中保持躯干稳定脊椎中立

  3.把注意力集中在髋部:臀肌发力向上伸展髋部!想象臀部往前推,挺至身体直立。然后夹紧屁股!

  进行动作时你应该要注意去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯,同时保持在腰椎中立

  动作二:Glute Ham Raise

  这是一个非常给力但很少人在做的训练动作,主要是利用离心收缩来训练你的大腿后侧!

  以下是动作过程:

  膝盖跪在地上,固定住你的脚踝,然后慢慢地、流畅地身体向前倾,让你的胸口逐渐接近地面。使用你的大腿后侧肌群来“煞住”身体往前的动量。直到你腿后侧肌群无法抵抗之后,伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后,把身体推到一开始的位置,重覆进行。

  动作三:垂悬勾腿

  非常简单有效的动作,不需要复杂的器械和工具,有一个支撑点就可以,徒手对抗自身体重!

  以下是动作过程:

  1.起始姿势如反向划船,双手抓住杠铃,双脚搭在训练凳上,手臂自然伸直,身体和地面趋于平行!

  2.腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把身体向前拉起,屈膝成90度!然后停留一秒,躯干始终保持成一条直线!

  注意:动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

  动作四:俯卧抬腿

  简单的单关节动作,利用髋关节伸展来带动腿后链,可以很好的训练你的臀部以及大腿后侧!

  你只需要一个俯卧的椅子或箱子就可以,操作十分方便

  动作过程:

  1.选择一个高越一米的箱子,上半身俯在凳子上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

  2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲,两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度!

  3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

  4.双腿尽量保持伸直会增加动作难度,你也可以膝盖微微弯曲。

  注意事项:使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,腰是不动的!一但下背出现任何不适就代表你做错了!

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