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下肢训练:TRX单腿蹲

发布时间 : 2018-10-14 16:42:24   来源 : 未知    

  不管是对于构建肌肉还是功能性的角度来讲,单腿蹲的动都更符合我们的日常生活模式

  单腿蹲可以帮你非常棒的训练股四头肌同时兼顾臀部,还能提升你的协调,平衡,核心力量

  今天我们要介绍大家利用TRX进行单腿蹲!

  不像一般箭步蹲会将接近50%的负载放到后脚,利用TRX进行单腿蹲的动作,后脚只是负责平衡之用,前脚扛下大部份的重量。而且轻巧的TRX让你感觉不到存在,实现了真正的意义上的单腿蹲!

  以下是动作示范:

  可以利用哑铃,壶玲进行负重,把TRX调整离地面约30公分!

  后脚屈膝90度勾住套环,单脚站立

  有控制地下蹲,勾住套环的后腿顺势往后伸展,直到后支撑腿的膝盖接近碰到地面然后站起,注意始终稳定核心肌群、身体挺直,

  当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

  跨步距离:后腿伸展的距离不宜过长或过短,过短对股四头肌的压力会越大,可能导致膝关节压力过大。

  另一方面,你也不能太远,否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

  提示:

  1.初学者建议可以不负重试试看,然后再加上哑铃等负重来进行训练,

  2.不建议将後腿抬离的太高,你的以腿后应该高度在20-30厘米,不然容易导致在下蹲时,下背会过度伸展(hyperextension)。

  再次提醒大家:若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时,请选择较低高度来进行,让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。

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