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臀部肌群拉伸:2个动作推荐

发布时间 : 2018-10-14 17:13:45   来源 : 未知    

 

  臀部肌群拉伸:2个动作推荐

  久坐少动的生活模式,往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。

  运用拉伸技巧,可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练!

  拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤

  同时,通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

  今天要给大家介绍2个臀部肌肉拉伸的好办法

  动作一:鸽式


  鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作!

  以下是动作过程

  1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直(如下图)

  2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!

  3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈!

  动作二:仰卧抱腿!

 

  动作过程

  1.选择一个瑜伽垫,然后呈仰卧姿势,然后双腿屈髋屈膝90度!

  2.一只腿“”别"过来架在另一只腿膝盖上方,双手抱住另一只腿上,然后往后拉,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!

  3.保持呼吸匀称不要憋气,不要拉到疼,有明显拉伸感就可!

  4.保持下背贴住地面,不要起来!

  最后提示:拉伸放重点在于“持续”,最好天天做。“持续”才是关键,持续才会进步,一周至少进行2-3次,你就有机会看到效果;平常都不做,想靠假日把平日没做的量补回来,这果效果十分有限,或者可以说是没有。

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